¿Cómo se usan las semillas de chia? ¿Cuáles son sus beneficios?

13 septiembre 2018 |   Categoría: Nutrición y Dietética, Plantas medicinales
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Chia es una planta curativa de la familia de la labiatae muy rica en minerales, vitaminas, aceites omega-3 y proteínas, y también es una fuente rica en fibra y antioxidantes. Es un antiinflamatorio, energizante y relajante para el sistema digestivo. Existen muchos estudios que demuestran que las semillas de chia ayudan a evitar algunos tipos de cáncer. Además tiene un papel positivo para el corazón, huesos, dientes y salud de la piel al retrasar el envejecimiento. Según una serie de estudios, comer semillas de chia de forma regular reduce el riesgo de diabetes. Es un alimento que se puede consumir durante el embarazo. Se pueden remojar las semillas y consumir solo, o también se puede añadir a muchas comidas.

¿Qué son las semillas de chia?

La semilla de chia con origen de América del Sur significa “poder” en la lengua Maya. Las semillas pueden ser de color blanco, café oscuro y negro. Es una fuente rica en fibra y la dosis recomendada de semillas remojadas es de una o dos cucharadas al día. Después de consumirlas se debe tomar mucha agua.

El valor nutritivo y las vitaminas de la semilla de chía son: vitaminas A, B1, B3, E, D, minerales como azufre, calcio, hierro, yodo, boro, cobre, zinc, magnesio, manganeso, y también abundante cantidad de fibra y ácidos grasos esenciales.(1)

¿Cómo se consumen las semillas de chia?

Se puede las añadir a cereales, arroz, yogurt o vegetales en forma de semilla o molidas. Es un alimento altamente absorbente y desarrolla un tejido gelatinoso cuando se sumerge en el agua. Consumirlo como está no causa daños, pero cuando se la remoja se brotan las semillas y se liberan los inhibidores de la enzima que se usan para proteger la semilla.

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Esto facilita la digestión y permite que el cuerpo acceda a nutrientes intensos de las semillas. Se puede agregar las semillas germinadas a ensaladas, sándwiches y comidas.

Cuando se mastica las semillas directamente, generalmente los aceites omega-3 y otros nutrientes no están listos para la digestión. Por eso la mejor manera de aprovechar sus vitaminas y minerales es moler o remojar las semillas.

Agregue aproximadamente una cucharada y media de semillas de chia a un vaso de agua para remojarlas y déjelas durante aproximadamente 1 hora.

Las semillas de chia son ideal para los deportivas

Las semillas de chía son adecuadas para prevenir deshidratación debido a su propiedad que puede contener de 10 a 12 veces más agua que su propio peso. Por lo tanto es un alimento ideal especialmente para los deportistas y aquellos que tienen actividades físicas intensas.

Si se consumen las semillas sin remojarlas es posible que absorban el agua del cuerpo durante la digestión. Para evitar eso se debe tomar abundante cantidad de agua durante el día. Otra opción es moler las semillas con la batidora.

Se pueden usar las semillas en forma de polvo para preparar crepes, panes, pasteles y pastas, incluso se puede agregar a purés y productos que se cocinan al horno.

Se pueden usar para espesar salsas debido a su capacidad de absorber agua y aceite. Da energía cuando las semillas son consumidas sin moler. Sin embargo se debe prestar atención a la tendencia a pegarse a los dientes y a la garganta.

Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos debido a su contenido de proteínas de mayor calidad comparado con otros alimentos a base de hierbas.

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Mezcle una cucharada de semillas de chia con 3 cucharadas de agua y espere unos minutos. Se formará un gel que se puede usar en lugar del huevo. Puede aumentar su ingesta de proteínas al hacer crepes de semillas de chía con leche de soja y almendras molidas. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes y pueden almacenarse hasta cuatro años sin deterioro.

Beneficios de las semillas de chia

  • Retrasa el envejecimiento
  • Mantiene la salud de la piel
  • Mantiene la salud cardíaca
  • Se puede usar en el tratamiento de la diabetes
  • Aumenta la energía
  • Mantiene la salud dental
  • Es un regulador del metabolismo
  • Mantiene la salud ósea
  • Es una arma contra el cáncer
  • Ayuda a perder peso
  • Es una fuente de proteína para veganos
  • Se puede consumir durante el embarazo
  • Puede sustituir a la leche
  • No contiene gluten

¿Las semillas de chia ayudan a perder peso?

Los alimentos ricos en fibra provocan una sensación de saciedad duradera y, por lo general, son bajos en calorías. El contenido de niveles altos de ácidos grasos omega-3 y ácido alfa-linoleico, así como de fibra, posibilita la pérdida de peso. La fibra se expande en el estómago, lo que aumenta la saturación y ralentiza la absorción de nutrientes.(2)

Aunque la semilla de chía no tiene un efecto significativo sobre el peso corporal, se puede consumir como un suplemento dietético con reducción del apetito. Las semillas de chía también es una de las fuentes proteínicas más importantes de origen vegetal lo que ayuda a quemar grasa y equilibrar el azúcar en la sangre. Además la semilla de chia puede ayudar a recuperar la energía perdida al hacer deportes.

¿Para qué son buenas las semillas de chia?

Protege la salud de la piel y retrasa el envejecimiento

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes y pueden detener la actividad de radicales libres hasta un 70%. Los antioxidantes aceleran los sistemas de reparación de la piel y previenen el daño. También puede prevenir el envejecimiento prematuro causado por la inflamación y por el daño de los radicales libres.(3)

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Mantiene la salud digestiva

Un 40% de las semillas de chia es fibra que alimenta bacterias beneficiosas para el intestino, previene el estreñimiento y regula la digestión. Apoya el crecimiento de probióticos en el intestino formando una sustancia similar a la gelatina en el estómago.

También se puede utilizar como un suplemento en el tratamiento de la diverticulosis, la enfermedad del sistema digestivo asociada con una baja ingesta de fibra.

Mantiene la salud del corazón

La capacidad de las semillas de Chia para mejorar la inflamación, regular el colesterol y disminuir la presión arterial es extremadamente importante para la salud del corazón.

La posibilidad del desarrollo de arteriosclerosis se reduce con el consumo constante de semillas de chia. Además los aceites omega-3 en su contenido protege la salud del corazón al reducir la presión arterial, las probabilidades de sufrir trombosis, colesterol malo, apoplejía e inflamación.

Algunos estudios han demostrado que las semillas de chia evitan la coagulación de la sangre, protegen el cuerpo contra infecciones virales y ralentizan la oxidación de las grasas. La semilla de chía es rica en ácido linoleico, que es un ácido graso que absorbe las vitaminas A, D, E y K. El consumo de semillas de chía con proteína de soja, avena y chumbera puede reducir el colesterol malo, triglicéridos, colesterol bueno y la inflamación.

Puede reducir el riesgo de la diabetes tipo 2

Un estudio realizado con pacientes con diabetes tipo 2 ha demostrado que las semillas de chía pueden disminuir la presión arterial y la inflamación. También reducen la absorción de azúcar y el procedimiento de la conversión de carbohidratos en energía.

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El proceso de combustión lenta asociado con un alto contenido de proteínas conduce a un aumento constante de energía.(4)

Según un estudio realizado, las semillas de chia son ricas en ácido alfa-linolénico y fibra, que pueden ayudar a prevenir trastornos metabólicos como dislipidemia (exceso graso en la sangre) y resistencia a la insulina, los dos factores determinantes en el desarrollo de la diabetes.

Fortalece los huesos

El calcio que contiene chia ayuda a mantener fuerza y masa ósea. Chía también es una fuente de boro que es otro nutriente importante para la salud ósea. El boro ayuda al cuerpo a procesar calcio, magnesio, manganeso y fósforo para un crecimiento saludable de los huesos y los músculos. El consumo regular de fósforo reduce el riesgo de osteoporosis.

Una porción de semillas de chia tiene aproximadamente un 18% de la ingesta de calcio diaria recomendada, presente en un alto porcentaje de la mayoría de los productos lácteos. Es una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen leche.

Cáncer de mama y de cuello uterino

Las semillas de chía son ricas en ácido alfa lipoico (ALA), un ácido graso omega-3. Se ha demostrado que el ALA limita el crecimiento de células cancerosas tanto en el cáncer de mama como en el de cuello uterino, que son tipos de cáncer cada vez más comunes. Por otra parte se necesitan más estudios para determinar los efectos de ALA en otros tipos de cáncer.(5)

Mantiene la salud dental

La semilla de chía que contiene calcio, fósforo, vitamina A y zinc tiene un papel importante para proteger los dientes. El calcio es parte fundamental de los dientes y es crucial para la salud dental. El zinc previene acidez y elimina microbios y bacterias. La vitamina A y el fósforo también son imprescindibles para mantener la salud bucal.

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Beneficios de las semillas de chia durante el embarazo

  • El embarazo puede causar la perdida de nutrientes en el cuerpo de la mujer. Las semillas de chia pueden proporcionar la energía necesaria y recuperar los nutrientes perdidos.
  • El alto nivel de azúcar en la sangre tiene riesgos durante el embarazo. Las semillas de chia forman una sustancia parecida a la gelatina que ralentiza la digestión y mantiene el nivel de azúcar en la sangre constante.
  • Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé. Las semillas de chía son una excelente alternativa para evitar el contenido de mercurio que puede estar presente en los peces.
  • En los últimos tres meses del embarazo es importante obtener suficiente calcio para un desarrollo esquelético adecuado. Las semillas de chía contienen aproximadamente cinco veces más calcio que la leche.
  • El hierro en el contenido de chia ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno en el cuerpo.

Recetas de semillas de chía

Pudin con semillas de chia

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 250 ml. de leche
  • 2 albaricoques (se puede usar una fruta diferente)
  • 1 cucharadita de miel

Preparación: Agregue la leche, las semillas y miel a una cacerola. Comience a cocinar revolviéndolo constantemente. Cuando hierva baje el fuego y continúe revolviendo. Después de cocinar durante aproximadamente 1 hora déjelo a reposar. Mientras tanto ralle los albaricoques. Sirva un poco de pudin en los cubos, agregue un poco de albaricoque y déjelo enfriar.

Pudin de chia con frambuesa y granada

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 1 vaso de leche
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de mezcla de frambuesa y granada

Preparación: Ponga todos los ingredientes excepto las semillas de granada y las frambuesas en un recipiente cerrado y mézclelos hasta que estén bien mezclados. Tómese un descanso durante aproximadamente una hora y vuelva a hacerlo después de 1 hora (opcionalmente se puede dejar esta mezcla en la nevera durante la noche).

Luego pase la mitad de la mezcla en un recipiente pequeño. Añada la frambuesa y la granada encima. Agregue la mezcla restante encima y agregue la última mezcla de granos de frambuesa y granada. Está listo para servirse.

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Crepe con las semillas de chia

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 4 plátanos pequeños o 2 grandes
  • 4 huevos
  • 1 paquete de levadura en polvo
  • 1 vaso de harina
  • 1/2 taza de leche
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal

Preparación: Aplaste el plátano hasta que se convierte en puré. Bata los huevos en otro recipiente y agregue el plátano. Añada el resto de los ingredientes y siga mezclándolo hasta que sea densa. Caliente la sartén con mantequilla y vierta la masa en la sartén. Sirva la crepe caliente. Se puede adornar con frutas de temporada.

Yogurt de fresa y semillas de chia

Ingredientes:

  • 1/2 kilo de yogur
  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 200 gr. de fresas
  • 1 cucharada de coco rallado

Preparación: Mezcle yogur, chía y el coco rallado en un recipiente. Corte las fresas en cubos. Ponga un poco de fresas en una tina, agregue la mezcla de yogur y coloque las fresas nuevamente encima. Manténgalo en la nevera durante aproximadamente una hora para que las semillas de chia se hinchen al estar mezclada con yogurt. Le recomendamos que lo consuma frío.

Contraindicaciones de las semillas de chia

Existen muy pocos efectos secundarios asociados con las semillas de chia, que son los siguientes:

  • Existen estudios científicos contradictorios sobre los efectos de las semillas de chia en el cáncer de próstata.
  • El consumo de una cantidad excesiva de semillas de chia puede causar malestar estomacal debido a la alta cantidad de fibra.
  • Aquellos que tienen un historial de trastornos al tragar deben prestar atención al consumir las semillas de chia. Las semillas pueden absorber agua hasta doce veces más que su peso. También pueden formarse un gel espeso en el conducto alimenticio. Por estas razones se deben tomar mucha agua cuando se consume semillas de chia.
  • Si no suele consumir mucha fibra y si se come más de lo aconsejado puede afectar negativamente a la digestión.
  • Aquellos con asma y alergias a los alimentos no se deben consumirla.
  • Las dosis sugeridas son 20 gramos (alrededor de 1,5 cucharadas) de semilla de chia, dos veces al día.
  • Los niños pequeños no deben consumir semillas de chia.

Referencias 1- Chia Seeds, 2- Future of Chia, 3- What are chia seeds?

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