Was bedeutet vegan? Vor- und Nachteile des Veganismus

6 Januar 2021 |   Kategori: Ernährung und Diät
Drucken

Veganerinnen und Veganer sind die Personen, die sich den Grundsatz zu eigen machen, keine Tiere oder Tierprodukte zu Ernährungs-, Kleidungs-, Kosmetik- oder Erholungszwecken zu konsumieren oder zu verwenden. Heute ist Veganismus ein Konzept mit ständig wachsender Beliebtheit. Einzelne Personen können aus verschiedenen Gründen vegan werden, u.a. aus Gründen der Gesundheit, der Rechte an Lebewesen, der Ethik, der Umwelt und der Religion. Während der Verzehr von pflanzlichen anstelle von tierischen Nahrungsmitteln der Gesundheit zuträglich ist, haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Veganerinnen und Veganer bei Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3, Jod, Eisen, Kalzium und Zink einem Risiko der Unterernährung ausgesetzt sind. Veganerinnen und Veganer können die möglichen Gesundheitsrisiken verringern, indem sie viel pflanzliche Nahrung zu sich nehmen oder, wenn nötig, zusätzliche Vitamine und Mineralien einnehmen.

Was ist Veganismus?

Veganismus ist eine Lebensweise, bei der keine tierischen Nahrungsmittel verzehrt und keine Produkte tierischen Ursprungs verwendet werden. Veganerinnen und Veganer glauben, dass der Mensch kein Recht hat, Tiere aus irgendeinem Grund auszubeuten, und dass Tiere unabhängig von ihrer Verwendung für den Menschen wertvoll sind. Darüber hinaus erklären sie, dass der bei der Herstellung und Verarbeitung von tierischen Lebensmitteln und Produkten entstehende Abfall, Energie- und Wasserverbrauch der Natur und den natürlichen Kreisläufen schadet, und Veganismus ist auch eine ethische Haltung in ökologischer und biologischer Hinsicht.

Was bedeutet vegan?

Veganismus ist eine Lebensphilosophie, die sich für die Gleichheit der Lebewesen und ihres Lebens gegen jede Art von Ausbeutung von Tieren einsetzt. Deshalb schließt ein Veganer nicht nur tierisches Fleisch, sondern auch alle tierischen Produkte aus. Dazu gehören Milch und Milchprodukte, Gelatine, Honig, Karmin, Pepsin, Albumin, Molke, Kasein und einige D3-Vitamine. Sie vermeiden den Kauf von Kleidung, die Seide, Wolle, Leder, Pelz oder Wildleder enthält. Sie versuchen auch, Aktivitäten zu vermeiden, bei denen Tiere für Freizeitprodukte verwendet werden, einschließlich Zirkusse, Zoos, Rodeo, Pferderennen, Hahnenkämpfe, Stierkämpfe und Kamelkämpfe.

Was ist Vitamin B? Nahrungsquellen, Vor- und Nachteile

Was ist Vegetarismus?

Vegetarier konsumieren keine lebenden oder toten Tiere, einschließlich rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, andere Meerestiere und Schalentiere sowie Insekten. Sie konsumieren Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse, Früchte, Pilze und andere Produkte nicht-tierischen Ursprungs sowie Milchprodukte, Honig und/oder Eier, je nachdem, welche Art der vegetarischen Ernährung sie wählen.

  • Lacto-Ovo-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch, sondern konsumieren Milchprodukte und Eier.
  • Lacto-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier. Sie konsumieren Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Milchprodukte. Sie konsumieren Eier.
  • Veganer: Sie essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Milchprodukte: Sie essen keine tierische Nahrung. Sie ernähren sich von Nahrungsmitteln wie Getreide, Gemüse oder Obst.

Personen, die kein Fleisch oder Geflügel essen, aber Fisch konsumieren, werden als Peskater bezeichnet.

Was ist das Vitamin A? Quellen, Wirkung und Mangel

Unterschied zwischen Veganern und Vegetariern

Während Vegetarier und Veganer für ähnliche Zwecke auf tierische Produkte verzichten, geht diese Wahl für Veganer in der Regel über die Ernährung hinaus. Vegetarier sind gegen die Tötung von Tieren zum Zwecke der Ernährung, können jedoch tierische Nebenprodukte wie Milch und Eier verzehren. Veganerinnen und Veganer entscheiden sich dafür, alle wichtigen tierischen Produkte und Nebenprodukte aus ihrem Leben auszuschließen, unabhängig von den Bedingungen, unter denen die Tiere wachsen oder geschützt werden. Viele Umweltschützer sind aufgrund der Vorteile für die Weltressourcen und den Klimawandel auf eine vegane Ernährung umgestiegen.

Vegan werden

In Gesellschaften, in denen der Fleischkonsum und die Verwendung tierischer Produkte sehr verbreitet ist, ist es nicht immer einfach, einen veganen Lebensstil zu führen und vegane Lebensmittel zu finden und zu verlangen. Eine Person, die vegan leben möchte, sollte zunächst über die Produkte, die sie konsumiert, informiert werden, um ihr Leben zu erleichtern. Es wäre von Vorteil, die Etiketten und den Inhalt von Lebensmitteln oder Kleidungsstücken zu überprüfen und die Produkte, Geschäfte, Restaurants, Lebensmittelgeschäfte und Märkte kennen zu lernen, die für einen veganen Lebensstil geeignet sind.

Was ist Spirulina und was bewirkt sie? Nutzen und Nebenwirkungen

Tägliche vegane Ernährung

  • Mindestens fünf Portionen verschiedener Früchte und Gemüse
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Bulgur und Reis, möglichst in Vollkornform.
  • Milchalternativen wie Sojamilch oder Joghurt
  • Hülsenfrüchte, die den Proteinbedarf decken, wie Bohnen/Kichererbsen/Linsen
  • Mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit

Lebensmittel, die Veganer nicht essen

  • Fleisch und Geflügel: Rind-, Lamm-, Schweine-, Kalb-, Pferde-, Hirsch- und Wildfleisch, Huhn, Pute, Gans, Ente, Wachtel usw.
  • Fisch und Meeresprodukte: Jede Art von Fisch, Tintenfisch, Garnelen, Muscheln, Krabben, Hummer usw.
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme usw.
  • Eier: Huhn, Wachtel, Strauß, Fischeier, Ätzung.
  • Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale usw.
  • Substanz tierischen Ursprungs: Käse, Kasein, Gelatine, Karmin, L-Cystein, Vitamin D3 tierischen Ursprungs und Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs

Vegane Lebensmittel

Tierische Produkte zu vermeiden, bedeutet nicht, nur Gemüse zu essen. Tatsächlich sind viele Mahlzeiten bereits vegan oder können leicht vegan arrangiert werden. Einige Beispiele sind Gemüseburger, Pizzas mit Tomaten-, Pfeffer- und Pilzbelag, Backkartoffeln mit Gemüse und Essiggurken, Hummus-Sandwich, Nudeln mit Tomaten und Soja-Hackfleisch, Bulgur-Salat, Linsenbällchen, gefüllte Traubenblätter/Gemüse mit Olivenöl, Bulgur-Salate mit Obst oder Rucola. Mahlzeiten mit Fleisch und eiweißhaltigen tierischen Produkten werden in der Regel durch ersetzt:

  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Schwarzerbsen
  • Pilze, Sojaprodukte (Tofu, Soja-Hackfleisch, Milch, Joghurt usw.)
  • Haselnuss, Walnuss und andere Nüsse
  • Saatgut und blühende Kräuter
  • Kräutermilch (Mandel, Kokosnuss, Soja, Haselnuss, Hafer, Reis)
  • Nahrungsergänzung mit Hefe

Auch wird anstelle von Honig Melasse, Ahorn- oder Reissirup bevorzugt. Verschiedene Vollkorngetreide und eine große Vielfalt an Obst und Gemüse werden von Veganerinnen und Veganern häufig konsumiert. Auch wenn es in unserem Land nicht sehr verbreitet ist, nehmen servierfertige vegane Produkte wie veganes Fleisch, verstärkte Kräutermilch, veganer Käse und vegane Versionen von Desserts in Lebensmittelgeschäften/Restaurants, die vegane Produkte verkaufen, allmählich zu.

Kokosöl: Vorteile, Nährwerte, Anwendungen und Nebenwirkungen

Gesundheitliche Auswirkungen veganer Ernährung

Veganerinnen und Veganer sollten auf eine angemessene und ausgewogene Ernährung achten und ihre Diät richtig planen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganerinnen und Veganer möglicherweise Eisen, Kalzium, Zink, Omega, Vitamin B12 und Vitamin D benötigen, um ihre Ernährung zu ergänzen.

  • Ein Mangel an Vitamin B12, das in Fleisch- und Milchprodukten reichlich vorhanden ist, kann neurologische Probleme wie Gedächtnisverlust, Appetitlosigkeit, Depressionen und Müdigkeit verursachen.
  • Omega-3-Fettsäuren in Fisch sind wichtig für die geistige Entwicklung und die Vorbeugung von Vergesslichkeit und Depressionen.
  • Eine unzureichende Zufuhr von Eisen, das in rotem Fleisch reichlich vorhanden ist, kann Probleme wie Anämie, Unwohlsein und ein geschwächtes Immunsystem verursachen.
  • Kalzium und Vitamin D in Milch und Milchprodukten und Fisch sind sehr wichtige Substanzen für die Knochengesundheit. Ihr Mangel kann zu Osteoporose führen.
  • Eiweiß- und Aminosäuremangel kann zu Ödemen, Haar-/Nägelverlust, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche und Konzentrationsschwäche führen.

Haarausfall: Ursachen, Präventionsmethoden und Behandlung

Andererseits reicht es für den Veganismus nicht aus, über die verzehrten Lebensmittel Bescheid zu wissen, es gibt auch viele Faktoren wie Umwelt und Lebensstil. Ein anderer Gesichtspunkt legt nahe, dass, da der Cholesterinspiegel bei Veganern/VegetarierInnen niedrig ist, Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit weniger gesehen werden. Da Veganer/Vegetarier mehr Hülsenfrüchte, Walnüsse, Haselnüsse, Obst, Gemüse und Getreide konsumieren, wird ihr Krebsrisiko ebenfalls als gering angegeben.

Vegane Ernährung bei Kindern

Es ist möglich, gesunde Kinder mit vegetarischer oder veganer Ernährung aufzuziehen, vorausgesetzt, sie nehmen alle notwendigen Nährstoffe zu sich. Für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern ist eine reichliche Menge an Energie und Eiweiß notwendig. Eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D ist für vegetarische und vegane Kinder wichtig. Sie sollten Ihr Kind mit Protein, anderen Vitaminen und Energie versorgen und diese regelmäßig überwachen.

Kohl: Vorteile, Nährwertangaben, Rezepte und Nebenwirkungen

  • Seien Sie besonders vorsichtig bei Nahrungsmittelallergien wie Haselnuss, Erdnuss usw.
  • Kinder sollten täglich eine oder zwei Portionsgrößen von Proteinprodukten verzehren. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Samen und Haselnüsse sind gute Proteinquellen. Um das Ersticken bei Kindern unter 5 Jahren zu verhindern, sollten Haselnüsse nicht als Ganzes, sondern als gemahlene Nüsse serviert werden.
  • Sie können Ihr Kind mit kalziumhaltigen Milchalternativen ohne Zucker wie Soja-/Haselnuss-/Kokosmilch servieren. Andere Kalziumquellen waren grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl und Okra, Brot, Mandeln und Erdnüsse. Einige Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, daher sollten Sie die Etiketten überprüfen.
  • Wenn Sie Ihr Kind oder Ihren Säugling auf vegane Ernährung setzen, sollten Sie ihm mit B12 angereicherte Lebensmittel servieren. Zu den Lebensmitteln, die mit Vitamin B12 angereichert werden können, gehören Frühstücksflocken, Sojajoghurt sowie Soja-, Hafer- und Mandelmilch. Vitamin B12 kann auch in Hefeextrakt gefunden werden, der für Veganer hergestellt wird.
  • Vorsicht ist geboten, wenn Ihr Kind ein Sonnenbad nimmt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kind nicht genügend Sonnenlicht erhält, kann es Vitamin D nach ärztlicher Empfehlung zu sich nehmen.
  • Zu den Omega-3-Quellen außer Fisch gehören: Leinsamen und -öl, Rapsöl, Lebensmittel auf Sojabasis wie Sojaöl und Tofu, Walnuss, Haselnuss, Haselnuss-/Erdnussöl.

Leinsamen und Leinöl: Wirkung, Anwendungen und Vorteile

  • Kleine Kinder brauchen viel Energie, um zu gedeihen. Vegetarische und vegane Lebensmittel können reich an Ballaststoffen und kalorienarm sein. Was stärkehaltige Nahrungsmittel betrifft, so braucht Ihr Kind einige ballaststoffarme und kalorienreiche Lebensmittel wie Weißbrot und Reis. Wenn Sie befürchten, dass Ihr Kind nicht in der Lage ist, ausreichend Energie aufzunehmen, sollten Sie ihm kalorienreiche Nahrungsmittel wie Hummus, Bananen-, Haselnuss- und Samenöle servieren.

Vegane Schwangerschaft

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist sowohl für Ihre Gesundheit als auch für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys wichtig. Vegane Mutter-zu-Bind-Kinder:

  • Sie sollten sicher sein, dass sie ausreichende Mengen an Eisen, Vitamin B12 und D sowie Kalzium zu sich nehmen.
  • Sie sollten dunkelgrünes Gemüse, Vollkornbrot, Getreide (damit angereichertes Getreide, Haferflocken), zuckerfreie Sojaprodukte, Hefe, Sesam und Öl, Tahini, mit Kalzium angereicherten Tofu, Aprikose, Feigen, getrocknete Nüsse, Braun-/Weißbrot verzehren.
  • Es sollte darauf geachtet werden, dass eine ausreichende Menge an Vitamin D über das Sonnenlicht aufgenommen wird, und dass im Winter Vitamin-D-Zusätze nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden.
  • Wichtig ist eine ausreichende Menge an Folsäure vor und während der Schwangerschaft. Außer in Eiern und Fisch findet sich Folsäure in Spinat, Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Haselnuss, Hülsenfrüchten, Orange und Zitrone.
  • Omega-3-Fettsäuren sind für die geistige, visuelle und nervliche Entwicklung des ungeborenen Kindes notwendig. Leinsamen, Walnuss und Haselnuss sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten verzehrt werden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, wie Sie alle für Sie und Ihr Kind notwendigen Nährstoffe einnehmen können.

Veganes Stillen

Wie in der Schwangerschaft ist auch in der Stillzeit eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung notwendig. Sofern Ihr Arzt nicht anders vermerkt, können Sie die Nahrungsergänzung, die Sie während der Schwangerschaft eingenommen haben, weiter einnehmen. Ihr Baby nimmt alle notwendigen Nährstoffe vor allem in den ersten 6 Lebensmonaten aus der Muttermilch auf. Wenn Sie einen Mangel haben, wirkt sich dies ebenfalls negativ auf die Entwicklung Ihres Babys aus.

Vegane Mütter, die nicht stillen können oder nicht genügend Muttermilch produzieren können, können Säuglingsanfangsnahrung aus Sojamilch verwenden, die mit Kalzium, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 ergänzt wird. Bei Babys mit Sojaallergie können Formeln aus Reis- oder Mandelmilch verwendet werden, sofern sie mit Vitaminen ergänzt werden. Achten Sie auf die Menge der Nahrungsergänzungsmittel in den Rezepturen; möglicherweise benötigen Sie keine zusätzliche Ergänzung.

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

  • Vitamin B12: Vitamin B12 in der Cyanocobalamin-Form wurde umfassend untersucht und gilt als die für die Mehrheit der Menschen vorteilhafteste Form.
  • Vitamin D: D2- oder vegane D3-Formen werden bevorzugt.
  • EPA und DHA: Die aus Algenöl gewonnenen Formen werden bevorzugt.
  • Eisen: Es sollte nur im Falle eines dokumentierten Mangels eingenommen werden. Eine übermäßige Eisenergänzung kann Gesundheitsprobleme verursachen und die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern.
  • Kalzium: Es sollte nur bei einem dokumentierten Mangel an Eisen genommen werden: Kalzium wird am besten absorbiert, wenn es in einer Dosis von 500 mg oder weniger auf einmal eingenommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium mit Eisen und Zink kann seine Absorption verringern.
  • Zink: Es wird in Form von Gluconat oder Zinkcitrat eingenommen. Nicht zusammen mit Kalzium einnehmen.

Besondere Empfehlungen und Warnungen für Veganer

  • Wenn Sie auf Kohlenhydrate setzen und gleichzeitig auf tierische Produkte verzichten, besteht ein Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Die Kombination Ihrer genetischen Eigenschaften und der Darmbakterien kann die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen, die Sie benötigen, wenn Sie sich vegan ernähren.
  • Es wäre vorteilhaft, die Menge an verarbeiteten veganen Nahrungsmitteln, die Sie konsumieren, zu begrenzen und stattdessen pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Nährstoffen sind.
  • Angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten in Ihren täglichen Speiseplan aufgenommen werden.
  • Die Gärung, das Keimen und Kochen der Hülsenfrüchte ist wichtig, um die Aufnahme von Eisen und Zink zu erhöhen. Auch der Verzehr der Hülsenfrüchte zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wird die Aufnahme von Eisen und Zink erhöhen und zusammen mit kalziumhaltigen Lebensmitteln verringern.
  • Die Zugabe von Algen oder jodiertem Salz zur Ernährung kann Veganerinnen und Veganern helfen, die täglich empfohlene Jodzufuhr zu erreichen.

Vegane Rezepte

Calkama

Zutaten:

  • ½ kg Spinat
  • 1 Mangold-Bündel
  • ½ Dill-Bündel
  • ½ Bündel von Petersilie
  • 1 Zwiebel
  • Ein halber Teelöffel Olivenöl
  • 1 Dessertlöffel Zucker
  • 1 Dessertlöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel Mehl

Die Vorbereitung: Alle Zutaten werden gebraten, bis sie leicht roh sind. Dann werden sie in ein gläsernes Ofengeschirr gegeben. Ein Esslöffel Mehl wird mit einem halben Glas Wasser vermischt und auf das gebratene Gemüse gegossen und gemischt. Bei 200 Grad C 20 Minuten lang backen.

Gefüllte Pilze gebacken

Zutaten:

  • 8-10 Pilze, je nach Anzahl der Personen
  • 4 Schalotten oder 1 mittelgroße Zwiebel
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ Bündel von Petersilie
  • 2 Walnüsse

Für die Sauce:

  • ½ Glas Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Apfelweinessig
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Thymian
  • 1 Teelöffel Salz

Die Vorbereitung:

  • Die Stiele der Pilze entfernen.
  • Mit einem Pinsel auf jeder Seite mit Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit der Stielseite nach oben in das Ofengeschirr legen.
  • Für die Füllung die Stiele zerkleinern.
  • Die Bratpfanne erhitzen und 2 Esslöffel Olivenöl und die in Scheiben geschnittenen Schalotten hinzufügen.
  • Kochen Sie sie, bis sie ihre Farbe verlieren, zerkleinern Sie sie und fügen Sie Knoblauch hinzu.
  • Danach die zerkleinerten Champignonstiele hinzufügen und gut kochen.
  • Zuletzt fein gehackte Petersilie und Walnüsse.
  • Füllen Sie jeden Pilz mit der vorbereiteten Füllung.
  • Backen Sie die Pilze in einem auf 170 Grad vorgeheizten Ofen, bis sie braun und weich sind.
  • Sie können sie servieren, nachdem Sie die Soße, die eine Mischung aus Zitrone, Apfelessig, Knoblauch, Thymian und Salz ist, darauf gegossen haben.

TEILEN SIE DEN ARTIKEL


HAST DU JEDE KOMMENTAR?


Dieser Artikel ist auch in den folgenden Sprachen verfügbar
Zur Werkzeugleiste springen